健康體位與健康飲食 陳婉馨 營養師
健康體位的起因:
增進國民健康是世界每一個國家一致追求的目標,現今國人生活水準提高飲食西洋化,由早期的營養不良,演變成現在的營養過剩及不均,國人十大死亡原因近60%與新陳代謝症後群衍生疾病及癌症與肥胖有極大正相關性。為求身體健康,體重控制應為重要之衛生政策。
理想控制體重方法:
健康體位莫過於:正常體重、良好體適能及正確飲食和生活習慣。身體質量質數(BMI)=體重(公斤)÷身高(公尺):理想體重範圍為BMI介於18.5到24之間。理想控制體位方式包含以下幾點,
1. 聰明選健康吃:
(1)均衡攝取各類食物 (以新鮮食物為優先選擇)
均衡飲食是指選擇多種類和適當份量的食物,以提供各種營養素和熱量來維持身體組織的生長,增強抵抗力和達致適中的體重。在進食時,應該按照「健康飲食指南」的份量比例進食及每天喝充足水分,以促進健康。
(2) 三餐以全穀根莖類為主食(為人體最理想熱量來源)
(3)多選用高纖維食物(蔬菜熱量低且含豐富纖維質,所以減重者可多吃蔬菜或以全穀雜糧飯取代白米飯)
(4)少油、少糖、少鹽的飲食原則(降低飽和脂肪、精緻糖類與高鈉攝取)
(5)多喝白開水(建議每天每公斤體重至少30cc水份攝取)
(6)減重不宜太快速,每天減少500大卡攝取或增加500大卡消耗,一週約可減輕0.5公斤,以此速率持續進行減重最合適且不傷身。
(7)不吸煙、不飲酒(避免空熱量攝取及影響營養素代謝)。
2. 有效運動法:
(1)333運動法:增加基礎代謝率,每週三次,每次30分鐘,心跳次數達130次(年長者應適度調整心跳次數)。
(2) 以有氧運動為主(20分鐘以上),搭配肌肉適能運動為輔(10分鐘)。
(3) 只靠飲食控制體重者,遇到體重下降停滯期,須加上運動,才可有效突破減重瓶頸。
3. 訂定我的飲食計劃:
(1) 每日記錄三餐飲食內容了解自我飲食適時調整計劃與份量設計。
(2) 購買食物時,先看看包裝上的標示,多認識營養標示避免高油、高鹽、高糖及高熱量的飲食,可幫助你為健康進一步把關喔!